Per anni la preparazione sportiva ha guardato soprattutto al lavoro in campo. Oggi atleti e ricercatori concordano su un punto meno visibile: gran parte del recupero, e della prestazione, si costruisce durante il sonno: “Con il passare degli anni ho capito che il recupero è parte integrante dell’allenamento”, dichiara Giorgio Chiellini, ex difensore e capitano della Nazionale italiana, oggi chief Club Affairs officer della Juventus. “Il sonno non è semplicemente una pausa: è il momento in cui assimili il lavoro svolto durante la giornata e ti prepari ad affrontare quella successiva nelle migliori condizioni possibili.”
“Nel calcio si parla spesso di preparazione atletica, alimentazione o tattica, ma il recupero è altrettanto importante”, prosegue. “Mi è capitato di percepire chiaramente la differenza dopo una notte in cui avevo dormito poco o male: il corpo è meno reattivo, ma soprattutto cambia la lucidità mentale. In uno sport in cui ogni decisione deve essere presa in una frazione di secondo, arrivare in campo riposati può fare la differenza.”
Non è soltanto la percezione di un campione. La ricerca degli ultimi anni ha dato sostanza a questa intuizione, al punto che il sonno è oggi riconosciuto come un pilastro della performance e del recupero, alla pari di allenamento e nutrizione. Il motivo è fisiologico: durante il sonno profondo, la fase a onde lente, si intensificano la riparazione muscolare e la sintesi proteica, si ricostituiscono le scorte di glicogeno e aumenta la produzione di ormone della crescita. È anche la finestra in cui l’organismo regola i processi infiammatori: quando il sonno è insufficiente il cortisolo tende a salire e gli ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, si riducono, mentre crescono i marcatori infiammatori che rallentano la riparazione dei tessuti.
Che tutto questo si traduca in prestazione lo mostra uno degli studi più citati sul tema. Alla Stanford University, un gruppo di cestisti universitari ha esteso il proprio sonno per alcune settimane, con l’obiettivo di almeno 10 ore a letto per notte: il tempo di sonno effettivo è aumentato in media di quasi 2 ore e, al termine, la precisione ai tiri liberi è cresciuta di circa il +9%; quella da 3 punti del +9,5%; i tempi sullo sprint sono migliorati del +5% circa. Migliorati anche i tempi di reazione e l’umore. In una revisione sistematica dedicata al basket, 27 dei 28 studi esaminati confermano che il sonno è una componente essenziale del recupero e della prestazione in campo.
SONNO SCARSO E RISCHIO INFORTUNI
In uno studio su giovani atleti, chi dormiva abitualmente meno di 8 ore a notte aveva circa 1,7 volte le probabilità di essersi infortunato rispetto a chi dormiva di più. Si tratta di un’associazione e non di un rapporto di causa-effetto diretto, ma la direzione è coerente con quanto osservato in altri contesti sportivi. Il sonno è arrivato così a essere considerato un vero e proprio vantaggio competitivo: in dati presentati a un congresso internazionale sul sonno nel 2012, tra i giocatori selezionati nella National Football League quelli più sonnolenti risultavano meno propensi a restare nella squadra che li aveva scelti rispetto a colleghi più riposati.
“Nella preparazione atletica l’attenzione si concentra quasi sempre sul carico di lavoro: volumi, intensità, alimentazione; il recupero, e in particolare il sonno, resta la parte meno governata, eppure è lì che l’organismo consolida l’adattamento all’allenamento”, afferma il prof. Daniele Mazza, specialista in Ortopedia e Traumatologia, medico della Nazionale Under21 di calcio e coautore di 2 studi clinici sul tema.
IL SONNO COME FASE ATTIVA DI RECUPERO
“Il sonno non è un momento passivo. È la fase in cui avvengono la riparazione muscolare, il consolidamento neuromuscolare e la regolazione dei processi infiammatori”, prosegue Mazza. “Per un atleta questo significa che una notte insufficiente non toglie soltanto lucidità: rallenta il recupero e sposta l’equilibrio ormonale verso uno stato meno favorevole alla prestazione.” Quando un atleta accumula affaticamento e fatica a recuperare, il sonno e la postura notturna sono tra i primi aspetti da indagare, e tra gli ultimi a cui di solito si pensa: “Vale per il professionista, ma ancora di più per lo sportivo amatoriale, che spesso concilia allenamento, lavoro e famiglia con margini di recupero ridotti.”
POSTURA NOTTURNA E SUPPORTO. IL PUNTO DI VISTA DELLA FISIOTERAPIA
“Il materasso e il guanciale sono parte dell’ambiente in cui il corpo recupera: per molte ore ogni notte determinano la posizione della colonna e la qualità del sonno”, dichiara Walter Martinelli, fisioterapista FIGC e osteopata della Nazionale. A seconda del quadro, cervicalgia, lombalgia o lombosciatalgia, cambia la posizione di riposo più indicata, e con essa il tipo di supporto più adatto: “Un supporto adeguato aiuta a mantenere nel tempo i benefici ottenuti in seduta. Per questo, con gli sportivi che seguo, considero il letto parte dell’ambiente di recupero, allo stesso titolo dell’alimentazione o dello stretching.”
È su questo terreno, il riposo come parte del recupero, che si collocano 2 recenti studi clinici pubblicati sul Journal of Surgery, di cui Mazza è coautore. Ad adulti con lombalgia e cervicalgia croniche aspecifiche è stato chiesto di utilizzare, ogni notte per 12 mesi, un materasso biomeccanico e un guanciale dotati di tecnologia MagniStretch, con valutazioni periodiche di dolore, funzionalità fisica e qualità del sonno. Un aspetto rilevante per lo sportivo, che sottopone abitualmente la colonna a carichi e sollecitazioni ripetute.
I RISULTATI
Al termine è emersa una riduzione significativa dell’intensità del dolore lombare e cervicale, accompagnata da un miglioramento nella capacità di svolgere le normali attività quotidiane e da benefici sul riposo notturno. La tecnologia genera una lieve trazione passiva: nel materasso è distribuita lungo l’intera colonna sfruttando il peso corporeo di chi dorme, nel guanciale favorisce il corretto allineamento cervicale, con una leggera decompressione delle vertebre. I risultati più marcati sono stati osservati nei partecipanti con più di 50 anni, un dato che interessa anche il crescente numero di sportivi amatoriali in questa fascia d’età.
“L’errore più frequente è considerare il recupero come ‘assenza di allenamento’, mentre in realtà è una fase attiva della programmazione”, afferma Stefano D’Eustacchio, fisioterapista sportivo di FisioTeam Eur, Roma. “Gli adattamenti avvengono durante il recupero: aumento della capacità mitocondriale, sintesi proteica, rimodellamento neuromuscolare, ripristino delle scorte di glicogeno e regolazione endocrina. […] il sonno rappresenta il principale strumento di recupero naturale. Durante il sonno profondo aumenta la secrezione di ormone della crescita, si ottimizza la sintesi proteica, si consolidano gli adattamenti neuro-motori e cognitivi e viene regolata la risposta immunitaria. La Letteratura suggerisce che gli atleti dovrebbero puntare generalmente a 8-10 ore di sonno per notte”, prosegue. “Anche piccole restrizioni croniche del sonno sono associate a riduzione della performance aerobica e anaerobica, peggioramento dei tempi di reazione, maggiore percezione dello sforzo e aumento del rischio di infortunio.”
A questo si aggiunge la scia infiammatoria del debito di sonno: in uno studio la proteina C-reattiva, un marcatore di infiammazione, è salita a circa il +145% del valore di partenza dopo 5 notti di sonno ridotto e ha continuato a crescere, fino a circa il +230%, anche dopo 2 notti di recupero. “Allenarsi tanto aumenta semplicemente il carico; recuperare bene permette di assimilare quel carico e trasformarlo in adattamento fisiologico”, afferma ancora D’Eustacchio. “La continuità dell’allenamento è infatti uno dei principali predittori della performance. Il margine di miglioramento più grande non è quindi allenarsi sempre di più, ma allenarsi in modo sostenibile.”
