Iss: “Una guida alimentare per affrontare i giorni più caldi. Ecco come idratarsi e che cosa portare in tavola a Ferragosto”

Pubblichiamo di seguito un articolo di Laura Rossi, del Dipartimento Sicurezza Alimentare, Nutrizione e Sanità Pubblica Veterinaria dell’Iss.

“Le alte temperature estive aumentano la perdita di acqua e sali minerali attraverso la sudorazione, rendendo ancora più importante una corretta idratazione e un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti freschi. Nei mesi estivi, e in particolare durante le giornate più calde come Ferragosto, alcune semplici attenzioni possono aiutare a prevenire disidratazione, affaticamento e disturbi legati al caldo, favorendo benessere e vitalità.”

ACQUA. IL PRIMO ALLEATO CONTRO IL CALDO

“L’acqua rappresenta il principale componente del nostro organismo ed è indispensabile per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti e ossigeno, favorire la digestione ed eliminare le sostanze di scarto. Con il caldo aumenta la sudorazione e, di conseguenza, anche il fabbisogno di liquidi. Per questo è importante:

• Bere regolarmente durante tutta la giornata, senza aspettare di avere sete;
• Tenere sempre a disposizione una borraccia d’acqua, soprattutto quando si trascorre molto tempo all’aperto;
• Aumentare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica o nelle giornate particolarmente afose;
• Preferire l’acqua come bevanda principale; tutte le altre bevande apportano zucchero oppure sostanze stimolanti come la caffeina o la teina;
• Bevande eccessivamente ghiacciate che con la temperatura esterna molto alta possono esporre il nostro corpo a rischio di congestione.

La sete rappresenta infatti un segnale tardivo di disidratazione, soprattutto negli anziani e nei bambini, che possono percepirla meno intensamente. Come indicazione generale nelle giornate calde può essere utile orientarsi verso circa 2 litri al giorno, bevendo anche in assenza dello stimolo della sete. Il fabbisogno varia però con età, corporatura, attività, temperatura, alimentazione e condizioni di salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità nella campagna Proteggiamoci dal Caldo 2026 indica, durante il caldo intenso, di bere regolarmente fino a circa 2-3 litri al giorno; chi presenta patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, anche per l’idratazione deve sempre attenersi alle indicazioni del medico.”

ANCHE GLI ALIMENTI AIUTANO A IDRATARSI

“Una parte significativa dell’acqua che assumiamo deriva dagli alimenti. Frutta e verdura, che possono contenere oltre il 90% di acqua, sono particolarmente preziose durante l’estate anche perché contengono i sali minerali importanti in questi periodi di gran caldo. Tra gli alimenti più ricchi di acqua troviamo:

• Anguria e melone;
• Pesche, albicocche e susine;
• Fragole e frutti di bosco;
• Cetrioli;
• Pomodori;
• Lattuga;
• Zucchine;
• Sedano.

Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura permette non solo di aumentare l’apporto di acqua, ma anche di vitamine, sali minerali, fibre e molte alte sostanze protettive per la nostra salute.”

QUALI BEVANDE SCEGLIERE?

“Le Linee Guida per una sana alimentazione raccomandano di scegliere principalmente l’acqua. Sono invece da limitare: bevande zuccherate; bibite gassate; energy drink; tè freddi e succhi di frutta con zuccheri aggiunti. Queste bevande apportano elevate quantità di zuccheri e calorie senza contribuire in modo significativo al senso di sazietà. E lo zucchero tende a farci aumentare il senso di sete invece che idratarci.”

“Anche le bevande alcoliche meritano particolare attenzione. L’alcol favorisce infatti la disidratazione e altera i meccanismi con cui l’organismo regola la temperatura corporea. Durante le giornate molto calde è quindi consigliabile evitarne il consumo o limitarlo il più possibile, ricordando che non rappresenta una scelta necessaria per una sana alimentazione.”

FERRAGOSTO: GUSTO E LEGGEREZZA POSSONO ANDARE D’ACCORDO

“Ferragosto è tradizionalmente sinonimo di convivialità e pranzi all’aperto. Non è necessario rinunciare al piacere della tavola: basta seguire alcuni semplici accorgimenti.

Scegli piatti freschi e colorati. Un menu equilibrato può prevedere:

• Un antipasto fresco con
  • Verdure grigliate;
  • Hummus con crudité;
• Primo piatto
  • Pasta fredda con pomodorini, legumi e verdure;
    oppure
  • Insalata di farro o orzo con verdure di stagione;
• Secondo piatto
  • Pesce o pollo o tacchino alla griglia;
    oppure
  • Legumi in una ricca insalata di pomodori, cetrioli e basilico;
• Contorno
  • Abbondante verdura cruda o cotta;
• Dessert
  • Macedonia di frutta fresca;
  • Eventualmente una piccola porzione di gelato o sorbetto.

L’olio extravergine di oliva rappresenta il condimento di scelta, utilizzato con moderazione. Usare erbe aromatiche, limone e spezie delicate per dare sapore senza eccedere con sale e salse.”

ATTENZIONE ALLE PORZIONI

“Anche durante le occasioni di festa è utile mantenere porzioni equilibrate ed evitare di consumare contemporaneamente molti alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri. Mangiare lentamente e concedersi il tempo per apprezzare il pasto aiuta anche a percepire meglio il senso di sazietà e fare una pausa prima di decidere se prendere il bis. Dopo pranzo, evitare attività fisica intensa nelle ore più calde e scegliere una breve passeggiata solo quando la temperatura scende.”

CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI: CON IL CALDO SERVE PIÙ ATTENZIONE

“Le alte temperature favoriscono la proliferazione dei microrganismi. Quando si organizza un pranzo all’aperto è importante:

• Mantenere la catena del freddo durante il trasporto;
• Utilizzare borse termiche con ghiaccio;
• Non lasciare alimenti deperibili esposti al sole;
• Conservare carne, pesce, latticini e preparazioni con uova in frigorifero fino al momento del consumo;
• Evitare condimenti con salse molto ricche come la maionese, la senape o la salsa tonnata che sono maggiormente deperibili;
• Lavare accuratamente frutta e verdura.

Queste semplici precauzioni riducono il rischio di tossinfezioni alimentari.”

5 CONSIGLI PER UN FERRAGOSTO IN SALUTE

• “Bere acqua regolarmente durante tutta la giornata;
• Consumare abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione;
• Preferire piatti semplici, ricchi di cereali, legumi, pesce e verdure;
• Limitare bevande zuccherate e alcoliche;
• Conservare correttamente gli alimenti, soprattutto durante picnic e pranzi all’aperto.”

“Un ferragosto all’insegna della salute non significa rinunciare al gusto, ma scegliere alimenti freschi, di stagione e ben conservati, bere acqua con regolarità e condividere il piacere della tavola seguendo i principi della dieta mediterranea.”

fonte: Iss