Insonnia. “Il 20% degli Italiani ne soffre in modo episodico; il 6-7% in forma cronica”

In un mondo sempre più frenetico e connesso, dove la vita quotidiana è scandita dal ritmo incessante della tecnologia e delle incombenze scolastiche e professionali, sembra che il sonno stia diventando “un lusso sempre più difficile da permettersi”. I giovani e gli adulti sono sempre più colpiti dai disturbi del sonno e l’insonnia è oggi uno dei principali ostacoli a una vita sana e produttiva: la condizione colpisce in modo episodico il 20% delle persone nel corso della vita; il 6-7% in forma cronica. Per analizzare cause, sintomi e strategie per migliorare il sonno, il prof. Piero Barbanti, docente di Neurologia presso l’Università IRCCS San Raffaele di Roma, ha condiviso la propria esperienza sull’insonnia all’evento organizzato da Assosalute, Associazione Nazionale Farmaci di Automedicazione, parte di Federchimica, dal titolo Insonnia e Stili di Vita: Quali Impatti sulla Salute?.

DIFFERENZA TRA DISTURBI DEL SONNO E INSONNIA

“I disturbi del sonno e l’insonnia non sono necessariamente sinonimi”, spiega Barbanti. “I disturbi del sonno sono, ad esempio, le parasonnie che includono il sonniloquio (parlare nel corso del sonno), il sonnambulismo o il disturbo comportamentale del sonno REM, disturbo durante il quale il soggetto vive il proprio sogno come se fosse il protagonista, muovendo energicamente tutto il proprio corpo. Insonnia, invece, vuol dire dormire male, non dormire poco. Il paziente insonne si sveglia con la sensazione di non aver riposato, indipendentemente dalle ore dormite. Questo disturbo può dunque interessare sia chi dorma poche ore, sia chi abbia riposato a lungo. Dormire bene significa invece svegliarsi la mattina e sentirsi in forma. Si parla di insonnia cronica quando il soggetto abbia una cattiva qualità del sonno notturno per almeno 3 volte a settimana, e da almeno 3 mesi. Negli altri casi, l’insonnia viene definita come episodica. La causa principale dell’insonnia è in realtà l’iperveglia (si parla in questo caso di insonnia psicofisiologica). Esistono però forme di insonnia dovute a malattie psichiatriche (ansia, depressione), a parasonnie, apnee notturne, malattie internistiche e farmaci o sostanze da abuso.”

SOCIAL JET LAG E GENERAZIONE ZOMBIE

Ciascuno forza i propri ritmi in rapporto alle esigenze ambientali, contrastando la naturale richiesta di riposo: “Il social jet lag è la distanza esistente tra il momento in cui fisiologicamente il corpo ci chiede di dormire e quello in cui decidiamo di andare a letto”, afferma ancora Barbanti. Si assiste inoltre a una progressiva riduzione delle ore destinate al sonno da parte della popolazione: “Le indagini epidemiologiche rivelano che una considerevole parte degli italiani adulti in età lavorativa dorme meno più di 7 ore”, continua. “I ragazzi, paradossalmente, sono quelli che patiscono di più. Per una serie di motivi, durante il periodo scolastico gli adolescenti raramente dormono 8 ore, a fronte di una necessità fisiologica in quella età di 9-10 ore a notte.”

E proprio i giovani sarebbero i soggetti più a rischio. Secondo Barbanti, se si considera la qualità/durata del sonno, si può parlare di questa fascia di età come la “generazione zombie”, per 3 motivi: “Il primo riguarda gli orari scolastici poco consoni ai ritmi fisiologici. La giornata scolastica inizia troppo presto e dura troppo, anche a causa di una inspiegabile ‘settimana corta’ che concentra la frequentazione scolastica in 5gg anziché in 6; il secondo è rappresentato dal fatto che il ragazzo utilizza la sera e la notte per supplire all’assenza di socialità vera, ricorrendo peraltro ai mezzi di comunicazione digitale; il terzo riguarda la ridotta attitudine dei genitori a suggerire (e, ove necessario, imporre) una idonea igiene del sonno, controllando che i figli vadano a letto in orario accettabile e senza dispositivi elettronici. [Andando a dormire tardi, questa generazione] dorme poco e male, si sveglia all’ultimo momento e di conseguenza nella stragrande maggioranza dei casi non assume una colazione adeguata. Questo rappresenta un doppio problema: i giovani vanno a Scuola/all’Università non avendo riposato ed essendosi nutriti poco o male.”

LE CAUSE DELL’INSONNIA: STILI DI VITA E TECNOLOGIA

“Le abitudini quotidiane hanno un ruolo centrale nello sviluppo e nella gestione dell’insonnia. Fattori come il consumo serale di caffè e alcolici, l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e uno stile di vita frenetico possono peggiorare la qualità del sonno”, dichiara Barbanti. “Quando fuori comincia a imbrunire, sarebbe opportuno gradualmente mettere via i cellulari e i dispositivi elettronici. Chattare e guardare il cellulare prima di addormentarsi assicurano l’insonnia. Basti pensare che uno smartphone ha una potenza luminosa di oltre 70 volte superiore a quello di una notte di luna piena.”

“[L’attività fisica] migliora il sonno se il soggetto la pratica su base regolare nella prima parte della giornata; se praticata nella seconda parte della giornata (dopo le 17:00), il cervello e il corpo rimangono svegli.”

La qualità del sonno è poi fortemente condizionata anche da fattori ambientali, quali l’inquinamento luminoso e acustico (outdoor), particolarmente diffusi nelle grandi città: “Studi dimostrano che un’esposizione continua al rumore ambientale può mantenere il corpo in uno stato di allerta, ostacolando un sonno davvero ristoratore”, spiega. “Durante il sonno, il cervello si libera di scorie tossiche, e un riposo insufficiente ostacola questo processo naturale, aumentando il rischio di patologie neurodegenerative come la demenza. È stato dimostrato che l’inquinamento acustico è addirittura un fattore di rischio per ictus e infarti del miocardio, perché il soggetto non riesce a entrare in una condizione di riposo assoluto e si mantiene inconsapevolmente in una condizione di aumentata veglia (o hyper arousal).”

“Quando i sintomi della cattiva qualità del sonno non sono più occasionali, e il soggetto si sente stabilmente stanco e deconcentrato, senza riuscire a trovare una spiegazione” dice Barbanti, precisando che “I sintomi della carenza di sonno possono essere di tipo fisico, cognitivo e psicologico poiché le persone insonni tendono a essere ansiose e possono presentare flessioni del tono dell’umore.”

I CONSIGLI PER UNA BUONA IGIENE DEL SONNO

  • “NON PENSARCI. Occorre scardinare il legame che si crea tra insonnia e ansia di non dormire. La preoccupazione di non dormire dell’insonne diventa un elemento di perpetuazione della stessa. In caso di difficoltà serie e continuative è sempre opportuno affidarsi a un terapista cognitivo-comportamentale;
  • DECELERARE. Bisogna rallentare i ritmi quotidiani prima di dormire. È opportuno non focalizzarsi sui pensieri e le preoccupazioni che durante il giorno sono mascherati dalle incombenze quotidiane;
  • EVITARE L’USO DI DISPOSITIVI LUMINOSI. È opportuno preferire la lettura di un buon libro, che di certo concilia meglio il sonno, rispetto all’utilizzo di dispositivi elettronici come TV, tablet e smartphone;
  • BUONA ILLUMINAZIONE E SILENZIO. Usare la luce nei momenti in cui serve e prediligere una riduzione delle stimolazioni luminose quando si avvicina la sera. Preferire luci calde (sotto i 3.000 Kelvin), ad esempio quella dell’abat-jour. Trascorrere del tempo in montagna o in campagna, dove la luce artificiale è ridotta e non vi sono rumori, può favorire un sonno più profondo e rigenerante;
  • BUONA ALIMENTAZIONE. Meglio consumare una cena leggera e non troppo tardi, evitando alcolici e sostanze stimolanti come la caffeina. L’assunzione di cibo abbondante e l’uso di alcolici inibiscono il naturale abbassamento di cortisolo, essenziale per un buon sonno;
  • STANZA A PROVA DI SONNO. L’ambiente in cui si riposa deve essere fresco (non dovrebbe superare i 20 °C), per non ostacolare il fisiologico raffreddamento notturno di corpo e cervello;
  • ALLENTARE LE TENSIONI NERVOSE. Può essere utile al rilascio delle tensioni l’utilizzo dei precursori della serotonina, come il triptofano, o di alcuni ioni, come il magnesio, che riducono l’ipereccitabilità neuromuscolare, o anche di sostanze di derivazione vegetale come valeriana e passiflora. La melatonina, può essere utile nell’indurre l’addormentamento, e anche nel resettare il ritmo del sonno nel cosiddetto ‘disturbo da ritardato ciclo sonno-veglia’, anticipando la necessità di riposare. Si tratta di sostanze che non danno rischio di dipendenza, ma vige comunque la regola di utilizzarle fino a quando il soggetto non abbia appreso in maniera stabile un accettabile ritmo del sonno.”