In occasione del 26 novembre, la Giornata della Carenza di Ferro, nata per aumentare la consapevolezza sull’importanza del ferro per l’organismo e sensibilizzare sugli effetti della sua mancanza, Carni Sostenibili, no profit che sostiene il consumo consapevole e la produzione sostenibile di carne e salumi, e European Livestock Voice, organizzazione che riunisce gli organismi europei delle filiere zootecniche, sottolineano l’importanza di un’assunzione bilanciata e sufficiente di proteine animali all’interno di una corretta alimentazione. Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, maggiore esposizione alle infezioni, sono tutte condizioni riconducibili a un basso livello di ferro nell’organismo. Oggi si stima che 1/3 della popolazione mondiale, in particolar modo le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni, abbia una carenza di ferro, condizione ancora ampiamente trascurata e sottodiagnosticata, in gran parte proprio per la difficoltà nel riconoscerne i sintomi. Le linee guida raccomandano un’assunzione del minerale fra i 10 e i 18 milligrammi al giorno, valore che può quasi raddoppiare in determinate condizioni: sono consigliati 27 mg per le donne in gravidanza e 11 durante l’allattamento (LARN, 2014). “Il ferro è presente nei prodotti alimentari in 2 forme, come ferro eme, che si trova nella carne e in alcuni pesci, e come ferro non eme, che si trova sia nei prodotti vegetali che in quelli animali”, spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista. “Differiscono nella loro forma chimica, ma soprattutto nei meccanismi di assorbimento. Il ferro eme è altamente biodisponibile (il 25-30% di questa forma viene assorbito), sebbene rappresenti una parte minore del ferro alimentare; mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10% di questa forma è assorbita). Quando nel pasto è presente ferro eme, quest’ultimo consentirà un maggiore assorbimento anche del ferro non eme. Anche gli alimenti ricchi di vitamina C, come pomodori, agrumi, possono favorire l’assorbimento del ferro non eme, ma mangiare carne rimane l’arma migliore per combattere quello che viene definito il deficit marziale.”
LA FAME “NASCOSTA”, BAMBINI E DONNE LE FASCE PIÙ COLPITE
Secondo un recente studio pubblicato su The Lancet Global Health, nel mondo la metà dei bambini in età prescolare e 2 donne su 3 in età riproduttiva soffrono di fame “nascosta”, una forma di malnutrizione dovuta alla carenza di micronutrienti e vitamine, come ferro appunto, ma anche iodio, zinco, folato e vitamina A. “Tutti elementi che sono forniti principalmente dagli alimenti di origine animale”, continua Bernardi. “Noi siamo onnivori perché è grazie agli alimenti di origine animale che otteniamo facilmente i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno.” Una sindrome di malnutrizione silenziosa che colpisce ampie fasce di popolazione: secondo lo studio, il 56% dei bambini in età prescolare (6-59 mesi) e il 69% delle donne non gravide in età riproduttiva (15-49 anni) sono infatti carenti di almeno 1 micronutriente. Si tratta di circa 372milioni di bambini in età prescolare e 1,2miliardi di donne non gravide in età fertile che presentano determinate carenze: ferro, zinco e vitamina A per i bambini in età prescolare; ferro, zinco e folato per le donne in età riproduttiva.
COLPITI ANCHE I PAESI AD ALTO REDDITO
E se a essere maggiormente colpita è la popolazione dei Paesi in via di sviluppo, dove vengono consumati principalmente riso, grano e mais, alimenti amidacei che, pur fornendo livelli di calorie sufficienti, sono nutrizionalmente incompleti – 9 donne su 10 in Asia meridionale e nell’Africa subsahariana sono affette da carenza di vitamine o minerali essenziali – anche nei Paesi ad alto reddito il numero di donne che soffrono di fame “nascosta” è significativo. Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, ad esempio, da 1/3 fino alla metà delle donne in età riproduttiva è carente di almeno 1 nutriente.
Come integrare quindi il ferro e gli altri micronutrienti nella nostra dieta? “Innanzitutto – conclude Bernardi – almeno 1-2 volte a settimana consumare carne bovina o suina; poi, quando scegliamo carne bianca, meglio preferire la coscia, che è più ricca di ferro. Infine, non mangiare la frutta lontano dai pasti, perché la vitamina C che fornisce deve essere nel pasto per facilitare l’assorbimento del ferro non eme degli alimenti.”
