Dodici consigli per un sonno di qualità

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L’insonnia viene trattata in maniera differente a seconda della tipologia e del quadro generale del paziente. Il primo passo è sempre rivolgersi al proprio medico, per identificare e curare la eventuale causa transitoria che ha provocato il disturbo. L’insonnia può talvolta persistere. In questo caso due sono le principali opzioni da mettere in campo: gli interventi sul comportamento e le terapie mediche (queste comprendono trattamenti farmacologici e la terapia PAP – ventilazione meccanica a pressione positiva delle vie respiratorie – per la cura dell’insonnia a causa di apnea notturna). “Esistono infatti numerosi metodi per correggere comportamenti scorretti che possono causare o peggiorare l’insonnia”, afferma Lino Nobili. “In genere sono mirati a cambiare le abitudini, le aspettative e i comportamenti che non favoriscono il sonno nonché a ridurre i livelli di ansia relativi al sonno ovvero la ‘paura di non dormire’. I farmaci consigliati dalle Linee Guida internazionali per il trattamento dell’insonnia sono i farmaci sedativo-ipnotici a emivita breve e la melatonina 2 mg a rilascio prolungato (MRP 2mg) registrata come farmaco.”

Ecco i consigli del Progetto Sonno & Salute – Associazione Italiana di Medicina del Sonno:

1. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio e il mantenimento del sonno notturno;

2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo);

3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili;

4. Evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici);

5. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e a alto contenuto di proteine (carne, pesce);

6. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali;

7. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi;

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (es. palestra). L’esercizio fisico è invece auspicabile nel tardo pomeriggio;

9. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore;

10. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, etc.);

11. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno;

12. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.